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L'assiette du bien-être
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Préparer son corps aux fêtes : 1ère étape

Bonjour à tous !

 

Nous sommes début décembre, mois des fêtes de fin d’années avec son lot de bons repas bien arrosés ! Dans 20 jours, à peine le réveillon avalé, nous serons devant la bûche du repas de Noël... 

Pour ne pas se retrouver avec un inconfort digestif et une montagne kilos superflus le 2 janvier, autant anticiper dès à présent et préparer son corps à l’avalanche des calories qui nous guette...

C’est pourquoi j’ai décidé de vous parlez de la prétox.

La prétox, késako ?

Vous connaissez certainement la détox mais n’avez jamais entendu parlé de la prétox ?

Ces deux termes reposent sur le même principe, celui d’une cure, sauf que la détox se fait après les excès et la prétox avant !

Autrement dit, la prétox correspond à une période au cours de laquelle nous allons modifier nos habitudes alimentaires en vue de préparer le corps aux excès, en particulier le foie.

 

 Attention, il ne s’agit pas d’un jeûne, ce que je déconseille fortement car, contrairement à la prétox, le jeûne n’est pas exempt de risque, notamment celui de favoriser la prise de poids dès son arrêt…

 

 A noter  : très bientôt, je vous proposerai un article dédié au jeûne et ses conséquences…

En pratique ?

 

Le principe de la prétox consiste à modifier le contenu de son assiette en réduisant de façon significative la consommation de certains aliments et ce pour ne pas fatiguer ses organes digestifs avant les fêtes. C’est une sorte de mise au repos de votre foie et de vos intestins pour qu’ils soient au meilleur de leur forme le jour des réveillons.

 

Certains magazines ou autres médias vous conseilleront de faire cette cure 10 jours avant les fêtes et ce sans aucune préparation en amont.

Pour ma part, je vous invite à modifier progressivement votre alimentation et ce dès aujourd’hui. En effet, lorsqu’il s’agit de changer son alimentation, je conseille toujours de le faire en douceur pour éviter tout déséquilibre brutal ou sentiment de frustration et leurs conséquences physiologiques et psychologiques.

Autre avantage de ma méthode, vous allez acquérir de nouvelles habitudes alimentaires qui favoriseront la reprise d’une alimentation plus saine et équilibrée au mois de janvier (on va faciliter l'application et le maintien des bonnes résolutions en quelque sorte !).

 

Ainsi, cet article va se concentrer sur la phase préparatoire de la prétox, que je vous invite à débuter dès aujourd’hui.

 

Aujourd’hui, voici donc les bons gestes à adopter pour les 10 prochains jours, après lesquels la réelle cure de prétox pourra se faire !

J - 20 : c'est parti pour débuter la phase préparatoire à la prétox

Vous allez voir qu’il est très simple de changer quelques unes de ses habitudes alimentaires et ainsi adopter une alimentation plus saine, variée et équilibrée, sans sentiment de frustration ou de restriction excessive.

Bien évidemment, selon votre alimentation actuelle, il vous semblera plus ou moins difficile d’adopter ces bons gestes.

 

Voici en quoi consiste cette phase préparatoire : 

  • Ajoutez une portion de crudité en entrée ou en dessert à chaque repas : carottes râpées, salades, betteraves, choux, céleri, pamplemousse, avocat, pommes, poires, mandarines, kiwis, prunes…. Les fruits et les légumes de saison nous offrent plein de possibilités…

 

Mon conseil : n’oubliez pas de consommer au moins un fruit riche en vitamine C par jour : orange, kiwi, clémentine, baies rouges … prenez-le dès le matin au petit-déjeuner pour booster votre système immunitaire et éviter de succomber aux petits maux de l’hiver !

 

  • Ne zappez pas le petit-déjeuner : les avis divergent sur le sujet mais en ce qui me concerne, je reste persuadée que prendre un petit-déjeuner le matin permet de limiter la prise alimentaire dans la journée.  

Le petit-déj idéal ? Une boisson chaude, une portion de céréales (pain complet si possible, muesli ou autre flocons non sucrés), un produit laitier (yaourt, fromage blanc, voire fromage !) et un fruit.

Vous pouvez également consommer un œuf ou une tranche de jambon si vous êtes plutôt bec salé.

Sucre, miel, confiture et beurre cru sont autorisés à ce repas, alors profitez-en !

 

Vous n’avez vraiment pas faim le matin ? N’essayez pas de prendre votre café des le saut du lit, prenez votre douche ou allez marcher 15 min avant.

Respectez votre faim et consommez des petites portions, l'objectif étant de ne pas rester le ventre vide, ce qui, je le répète favorise les grignotages et augmente les quantités aux prochains repas !

 

  • Allégez votre dîner : le soir, nous n’avons pas besoin de manger en grosse quantité. Ce repas n’est pas à sauter pour éviter toute fringue nocturne et autre déséquilibre alimentaire, mais doit représenter seulement 25 à 30% de vos besoins caloriques (contre 40% pour le déjeuner).

Il est cependant important de choisir judicieusement les aliments.

Ainsi,  je vous conseille d’éviter les aliments gras et / ou sucrés. Leur consommation est plutôt à préférer au déjeuner pour éviter tout stockage excessif, et plus généralement de les limiter à 1 ou 2 fois par semaine.

Cela concerne par exemple : la charcuterie, le fromage, les fritures, les plats en sauce, les pizzas, les quiches lorraines, les pâtisseries, les viennoiseries, les crèmes desserts, les glaces…

 

Quelques conseils pour un dîner léger (mais suffisamment rassasiant pour éviter les fringales et les grignotages devant la télé ! ) :

  •  En entrée : potages de légumes, salade composée, ou bouillon de légumes. Vous pouvez également consommer des sardines ou du thon (même en boîte), ou de l’avocat, aliments riches en graisses insaturées de bonne qualité (les fameux oméga 3 !) qui favoriseront notamment un sommeil réparateur.

 

  •  Pour votre plat : une portion de protéines (viande blanche, poisson, œuf ou légumineuses) accompagnée de légumes cuits. Selon votre faim, ajoutez une portion de féculents : pâtes, pommes de terre, riz, blé, semoule ou pain… de préférence sous forme complète pour avoir les fibres et le faible index glycémique! Les glucides permettront  la synthèse de sérotonine, toujours dans un but d’un sommeil réparateur.

 

  • En dessert : un fruit (cru si possible) et / ou un produit laitier : yaourt, fromage blanc, faisselle, petit suisse … privilégiez les versions natures que vous pourrez sucrer et agrémenter à votre convenance !

 

A retenir : ces quelques règles nutritionnelles sont à adapter en fonction de votre appétit bien sur mais aussi de votre âge, sexe, activité physique, et surtout de vos autres repas de la journée.

Par exemple, si votre repas du midi a consisté en un simple sandwich jambon beurre, je vous invite à consommer une bonne quantité de légumes cuits et une petite portion de céréales (riz, bouglhour, pâtes) plutôt qu’à nouveau du pain. Pour les protéines, un œuf ou un simple produit laitier en dessert peut suffire.

De même, si vous avez mangé une quantité de poisson ou de viande relativement importante, la portion de protéines animales à votre dînez n’est pas nécessaire.

Si votre déjeuner ne comportait pas de fruits ou de légumes crus, il est fortement recommandé d’en consommer au moins une portion au dîner (même si en cette phase, je vous conseille d’avoir une crudité à chaque repas…).

 N'oubliez pas : l'équilibre alimentaire repose sur la journée voire la semaine ! 

 

Envie d'une douceur sucrée après une longue journée ? Préparez-vous un bol de riz ou de semoule au lait avec de la cannelle, des raisins secs ou du cacao en poudre : 30 à 40 g de céréales crues avec 250 mL de lait et 15 g de sucre : protéines, calcium et glucides ! Assiette de crudité ou de potage en entrée pour les vitamines et les fibres, voici un dîner gourmand tout à fait équilibré, qui respecte cette phase préparatoire à la prétox ! 

  • Diminuez progressivement votre portion de féculents au profit de celle des légumes dans votre assiette : pour préparer la prétox (où les féculents seront réduits au minimum), je vous invite des à présent à augmenter la part des légumes dans votre assiette. La bonne quantité : 2/3 de légumes pour 1/3 de féculents.

 

  • Diminuez progressivement la consommation de vos desserts sucrés : pâtisseries, gâteaux, glaces, crèmes desserts, entremets, chocolats…. Toujours dans ce but préparatoire à la prétox, je vous conseille de limiter à 1 ou 2 fois par semaine la consommation de ces douceurs…

 

  •  Augmentez votre hydratation : il est conseillé de boire au minimum 1,5L à 2 L de boisson (eau, thé, tisanes, infusions, café) par jour. Avant de débuter la prétox, je vous conseille d’augmenter cette quantité de boisson à un minimum de 2L à 2,5L par jour.

En pratique ? Dès le matin, prenez un grand verre de jus de citron pressé dans de l’eau (tiède de préférence). Garder votre bouteille d’eau à portée de main. N’hésitez pas à l’aromatiser avec un jus de fruit, un sachet d’infusion ou tout autre saveur qui vous plaira. Le soir, prenez une infusion après le repas pour favoriser la digestion (anis, badiane, gingembre, menthe) ou pour faciliter l'endormissement (verveine, camomille ou fleur d'oranger). 

Mon conseil : misez tout sur le thé vert ! Riche en antioxydants, tannins et autre polyphénols, cette boisson est remplie de bienfaits pour votre santé. La caféine qu’il contient (ici appelée théine) augmentera (légèrement !) votre métabolisme et favorisera le déstockage des graisses (à condition de pratiquer une activité physique bien sûr !).

 

  • Limitez votre consommation d’alcool : 1 verre de vin maximum par jour si vous avez l’habitude mais durant ce mois de décembre, il est vraiment conseiller de réduire au maximum sa prise pour préparer son foie aux possibles excès des fêtes…

 

  •  Limitez votre consommation de jus de fruits​  : tout comme l’alcool, une consommation excessive de jus de fruits favorise la synthèse de graisse par le foie (à terme, on parle de stéatose hépatique).

La raison ? Les jus de fruits, en particulier les nectars de fruits sont très concentrés en sucre (le fructose) et pauvres en fibres et en vitamines. Bref, on perd l’intérêt nutritionnel des fruits ! Préférez toujours le fruit entier au jus et si vous êtes un inconditionnel du verre de jus d'orange le matin, choisissez toujours le 100 % pur jus.

A noter : sodas et autres boissons sucrées sont également fortement déconseillés pendant cette semaine... 

 

  • Pratiquez une activité physique quotidienne : 30 min de marche par jour, 2 à 3  séances par semaine de sport en salle ou à la piscine… choisissez l’activité qui vous faire plaisir pour être constant et garder le rythme.

Si vous avez mis de côté votre abonnement à la salle de sport démarrée en septembre, c’est peut être le bon moment pour ressortir votre carte d'adhérent ! 

 

Pour les plus motivé(e)s : voici un calendrier de l'Avent spécial sport ! De quoi préparer les fêtes de manière énergique

Voilà, vous avez toutes les clés pour bien préparer votre corps à la prétox. Comme vous le voyez, cette phase préparatoire repose sur un simple rééquilibrage alimentaire et consiste à adopter une alimentation variée, équilibrée et un mode de vie plus sain.  

Concrètement, ces règles hygiéno-diététiques sont valables le reste de l’année et je vous inviterai à les appliquer de nouveau une fois les fêtes passées mais nous y reviendrons par la suite !  

Pendant ces 10 prochains jours, prenez bien le rythme de ces changements et n'oubliez pas de moduler progressivement le contenu de votre assiette. 

Dans 10 jours : vous serez prêts pour attaquer la prétox ! 

Bon courage !  


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