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Pourquoi consommer des légumes secs ?

Bonjour à tous !

 

Lentilles, pois chiches, fèves, pois cassés, haricots et autres mogettes ou coco de Paimpol font parti de la famille des légumineuses. Ces aliments sont à la base de plats traditionnels bien connus comme le petit sauté aux lentilles, le cassoulet et même le couscous, un des plats préférés des français.

Ces plats, autrefois à la base de l'alimentation des populations, tendent à revenir à la mode de nos jours. L'aspect familial, gourmand et traditionnel de ces repas expliquent pourquoi la consommation des légumes secs repart à la hausse ces dernières années. 

Mais savez-vous que ces légumes secs sont des sources de nutriments essentiels à notre santé ?

Pour ceux qui pensent que ces aliments sont fades, peu digestes et sans intérêt, voici quelques bonnes raisons de les intégrer régulièrement à votre menu …

Source de glucides lents

Les légumes secs font partie de la famille des féculents, au même titre que les céréales et la pomme de terre. Cela est dû à leur richesse en amidon (environ 50%). Les consommer vous apporte donc une énergie durable et vous évite l’hypoglycémie de 16h…

De plus, ce sucre lent à un faible index glycémique (c'est-à-dire qu’il fait peu élever le taux de glycémie) ce qui est intéressant pour les diabétiques en particulier, mais également pour nous tous !  

Retrouvez très prochainement un article qui vous expliquera concrètement qu'est ce que l'index glycémique, ses effets sur votre santé et pourquoi il est si important de s'en préoccuper .... 

Richesse en protéines végétales

Consommer des légumineuses peut remplacer votre portion de viande, poisson ou œufs. De nos jours, il est intéressant de diminuer notre consommation en protéines animales, que ce soit pour notre santé que pour planète, et les légumes secs sont la 1ère source de protéines végétales.

Par exemple, une portion de 100 g de lentilles (poids cuits, soit 40 g cru) vous apporte en moyenne 15 g de protéines, ce qui équivaut à 2 œufs ou un filet de poulet.

 

Bon a savoir : pour optimiser l’efficacité des protéines végétales contenues dans les légumes secs, il est important de les associer avec une céréale : riz, semoule de blé, pâtes, boulghour….

Pour les végétariens ou tous ceux qui veulent diminuer leur consommation de viande, ces légumineuses sont l’alternative idéale à la protéine animale !

Richesse en fibres

L’intérêt des fibres dans notre alimentation n’est plus à justifié : régulation du transit intestinal, prévention des cancers colorectaux, du diabète, de l’obésité et des dislipidémies mais aussi entretien de notre microbiote.

Nous devons en consommer 25 à 30 g par jour, alors que la consommation moyenne est de 10 g pour la majorité des français…

Les fruits et les légumes doivent être la principale source d'apport de fibres végétales mais les légumineuses apportent une part importante de fibres (insolubles en particulier), et peuvent ainsi résoudre un problème de constipation par exemple. Ces fibres insolubles (contrairement aux fibres dites solubles des végétaux) ont un pouvoir laxatif plus important que les fibres solubles ce qui optimisent l'action de ces aliments sur un transit paresseux... 

 

Bon à savoir : pour éviter tous problèmes de ballonnements, flatulences et digestion difficile bien souvent reprochés aux légumineuses, il suffit de bien les faire tremper dans une eau additionnée de bicarbonate de soude et de les faire cuire suffisamment longtemps pour ramollir au mieux les fibres.

Pour les personnes les plus sensibles, n’hésitez pas à les mixer pour en faire une délicieuse purée ou un potage, ce qui diminue encore l’irritabilité de leur fibres. 

Source de minéraux et vitamines

Fer, potassium, magnésium, zinc et vitamines du groupe B sont les principaux micronutriments contenus dans les légumes secs.

Ceux-ci vont renforcer votre système immunitaire, limiter le stress, prévenir les crampes musculaires et faciliter la synthèse des protéines. 

De quoi vous rendre invincible ! 

Et en pratique, comment les consommer ?

Après avoir lu cet article, vous êtes (je pense !) convaincu de l'intérêt de consommer ces féculents... 

 

Oui, mais comment ? 

En ce qui concerne la fréquence, il est recommandé de les mettre au menu au minium 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec les céréales et les pommes de terre.

 

En entrée ou en plat principal, il y a mille et une façons de les intégrer dans votre alimentation. Quelques exemples ?

 

En entrée : salade de lentilles vertes à la tomate, salade de pois chiches ou potage Essaü avec des croutons de pain ! 

En plat : vous pouvez bien sur les accompagner d’une portion de viande ou poisson :

Cuisse de poulet avec sa purée de pois cassés ou un dos de colin avec ses lentilles corail façon risotto …

Personnellement, je vous invite plutôt à les accompagner uniquement de céréales et de légumes pour obtenir un repas végétarien complet et plein de saveur.

Comment faire ? Par exemple : un Dahl de lentilles au riz rouge, un couscous végétarien ou des haricots blancs à la tomate avec des salsifis par exemple…. 

Vous voulez savoir comment les cuisiner, les intégrer au quotidien dans votre alimentation, avoir des recettes originales et faciles à préparer ? 

N’hésitez pas à faire appel à mes services pour un atelier de cuisine sur mesure où je vous donnerai toutes mes astuces pour faciliter leur cuisson et leur digestion : retrouvez toutes les infos ici !


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