Nantes
06 19 31 47 64

Consultante en alimentation, santé et bien-être en ligne et dans la région Nantaise

L'assiette du bien-être
Coach Nutrition à Nantes

Consultante en alimentation, santé et bien-être en ligne et dans la région Nantaise

 

Potages d'automne originaux

Bonjour à tous !

 

L’automne est bel et bien installé et l’hiver commence à pointer le bout de son nez avec les 1ères chutes de neige…

Brrr … il fait nuit à 18h, le vent glacial nous pique les yeux, on est à moitié enrhumé et fatigué de notre journée… bref quoi de plus réconfortant qu’une bonne soupe pour se réchauffer tout en se régalant ?  

 

Oui mais attention ! Qui dit soupe, ne dit pas forcément simple potage aux tomates ou aux poireaux ! Pour changer des traditionnelles soupes aux légumes, je vous propose quelques recettes originales, à base de produit de saison qui feront de vos dîners des vrais moments de douceur ….

Velouté de potimarron

Pour profiter des dernières courges d’automne qui restent sur les étals, voici une délicieuse recette de velouté de potimarron à la noix de muscade qui ne vous laissera pas sur votre faim !

Ingrédients (pour 4 personnes)  

  •  800 g de potimarron
  • 10 cl de crème fraîche
  • Sel, Poivre, Noix de muscade

 

Préparation

Epluchez et coupez en gros morceaux le potimarron.

Faites le cuire dans un grand volume d’eau (environ 1L) pendant 20 à 25 min.

Mixez la préparation jusqu'à obtenir une texture onctueuse.

Ajoutez le sel, le poivre, la muscade râpée et la crème.

Mélangez le tout et servir bien chaud !

 

Quelques variantes :

Vous pouvez remplacer le potimarron par du potiron, de la citrouille ou du butternut ! (Pour tout savoir sur les différentes courges d’automne, vous pouvez lire mon précédent article ici) 

Pour plus de saveur : au lieu de faire cuire à l’eau votre potimarron, faites revenir 1 oignon et 50g de lardons fumés dans un faitout. 

Ajoutez ensuite les dés de potimarron et laissez cuire environ 5 min avant d’ajouter l’eau. L’arôme de fumé se mariera à merveille avec la douceur de cette courge .

Soupe de lentilles corail aux crevettes à l'Indienne

Attention, un dîner à base de soupe ne signifie pas forcément un simple potage de légumes sans protéines !  Ce repas complet riche en protéines, en fer et en fibres sera un concentré de nutriments et de goût qui ravira les petits comme les plus grands !

Ingrédients (pour 4 personnes) 

  •  200 g de lentilles corail
  • 150 g de crevettes roses cuites décortiquées
  • 1 tomate
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 10 cl de crème de coco (ou du lait de coco selon l'onctuosité voulue) 
  • 1 cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de gingembre moulu
  • 1 cuillère à soupe de coriandre
  • 10 cl d’huile d’olive
  • Sel, poivre

 

Préparation  

Faites cuire les lentilles corail à l’eau froide pendant environ 10 min. Réservez-les.

Emincez l’ail et l’oignon, coupez la tomate en petits dés.

Faites chauffer l’huile d’olive dans la cocotte et faites revenir les légumes pendant 2 à 3 min.

Ajouter les lentilles, le gingembre moulu et le curcuma.

Laisser mijoter à feu doux pendant environ 5 min.

Ajouter 1L d’eau et laisser cuire pendant 30 à 40 min à couvert.

Avant la fin de la cuisson, ajoutez la crème de coco, le sel, le poivre, et les crevettes.

Servir bien chaud, saupoudré de coriandre ciselée.

 

Mes conseils :

Pour préserver tous les minéraux des lentilles, utilisez leur eau de cuisson pour faire votre soupe.

Mieux encore : si comme moi vous aimez les lentilles un peu croquantes, ne les faites pas précuire, ajoutez les crues dans la cocotte, la cuisson de la soupe suffira largement.  

Variante : vous pouvez mixer les lentilles puis ajouter les crevettes pour obtenir un velouté de lentilles et avoir une texture plus liquide.

Soupe de fèves aux légumes

(Re) découvrez le bon goût des fèves avec ce potages aux saveurs automnales tout simple mais riche en saveur !

Ingrédients (pour 4 personnes) 

  • 400 g de fèves
  • 3 pommes de terre
  • 3 carottes
  • 2 oignons
  • 50g de beurre (ou 40 cl d’huile d’olive)
  • 4 feuilles de sauge
  • 1 gousse d’ail
  • Sel, Poivre

 

Préparation  

Epluchez, lavez et découpez en gros morceaux les légumes (oignons, carottes, pommes de terre).

Faites les revenir dans le beurre ou l’huile d’olive.

Salez, poivrez et ajoutez les feuilles de sauge.

Couvrez d’eau et laissez cuire 20 à 25 min à feu doux (jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres).

Pendant ce temps, plongez les fèves 1 min dans l’eau bouillante.

Egouttez-les et retirez la peau fine qui les recouvre.

Ajoutez les fèves dans la cocotte 5 min avant la fin de la cuisson.

Servir bien chaud, éventuellement agrémenté de quelques croûtons de pain !

 

Variante : Pour une touche provençale, ajoutez, à la fin de la cuisson un pesto maison :

Emincez 1 gousse d’ail et ½ bouquet de basilic auxquels vous ajoutez 3 cuillères à soupe d’huile d’olive. Pilez le tout au mortier si vous en avez un (ou passez au mixer rapidement) et ajoutez ce mélange à votre cocotte. Saveur ensoleillée assurée !

Minestrone détox

Recette idéale après votre cours de sport pour recharger ses batteries et se réchauffer, cette variante italienne de potage aux légumes sera parfaite servie avec du riz complet pour les plus affamé(e)s !

Ingrédients (pour 4 personnes)

  • 3 carottes
  • 150 g de petits pois écossés (des petits pois congelés seront parfaits !)
  • 200 g de chou romanesco
  • 800 mL de bouillon de légumes (à défaut, de l'eau avec un cube de bouillon de légumes)  
  • 2 étoiles de badiane
  • Sel, poivre, curcuma
  • Pour un repas complet : 100 g de riz (complet et bio de préférence)

 

Préparation du bouillon 

Pelez et coupez les carottes en rondelles.

Faites les cuire dans le bouillon de légumes et la badiane.

Portez à ébullition et laissez cuire 15 min à couvert.

Mixez au blender et assaisonnez.

 Cuisson des pommes de terre 

Cuire les pommes de terre dans de l’eau froide salée et coupez-les en fine rondelle.

 Cuisson des petits pois et du chou 

Dans une autre casserole d’eau salée portée à ébullition, faites cuire 5 min les petits pois et les bouquets de chou romanesco.

Egouttez-les.

 Dressage 

Versez le bouillon de carotte dans une casserole, ajoutez tous les légumes et éventuellement le riz cuit puis faire chauffer à feu doux avant de servir.

C’est prêt !

 

Mon conseil : Je vous invite à cuire vos légumes (pommes de terre et chou) à la vapeur pour préserver leur goût, texture  et nutriments !  

Variantes : 

Vous pouvez consommer le bouillon tel quel (sans féculent).

Vous pouvez remplacer le chou romanesco par du brocoli ou du chou kale, autres crucifères remplis de minéraux et vitamines. 

Vous pouvez remplacer le riz par des pâtes, du blé ou des haricots blancs cuits à l’eau pour ajouter des protéines végétales à votre potage !

Velouté de laitue aux champignons

En cette saison, le temps des salades composées est terminé alors, pour ne pas gâcher vos restes de laitue (ou tout autre salade !), je vous propose cette recette de velouté originale !

Pour rester dans l’automne, on n’oublie pas d’ajouter des champignons pour contrebalancer la saveur douce de la laitue.

Ingrédients (pour 4 personnes) 

  • 2 laitues (ou l'équivalent de 800 g de salade) 
  • 2 pommes de terre
  • 100 g de champignons au choix (girolles, morilles, cèpes, champignon de Paris…)
  • 1 oignon
  • ½ botte de cerfeuil
  • ½ botte de ciboulette
  • 75 cl de lait
  • 60 g de beurre (ou 5 cuillères à soupe d’huile d’olive)
  • 45 g de croûtons de pain
  • Sel, poivre, thym

 Préparation

Lavez et coupez la salade en gros morceaux (en prenant soin de retirez le trognon central).

Epluchez et émincez l’oignon et faites le revenir dans la moitié de l’huile (ou du beurre) pendant 2 min.

Ajouter la salade et les pommes de terre.

Assaisonnez selon votre convenance (sel, poivre, thym, persil…)

Recouvrez la préparation avec le lait et laissez mijoter 20 à 30 min à couvert, à feu doux.

 

Pendant ce temps, lavez et émincez les champignons.

Faites les revenir dans le reste de la matière grasse et ajoutez les herbes ciselées.

Laisser cuire 5 à 10 min (selon le champignon que vous aurez choisi).

Mixez votre velouté, ajoutez les champignons et dégustez bien chaud, servi avec des croûtons de pain !

 

Variantes 

Vous pouvez remplacer le lait par du lait de coco pour une saveur plus exotique ou par du lait de soja si vous êtes intolérant au lactose.

Qui a dit que les potages étaient sans saveur, tristes et non rassasiants ?

Avec ces bonnes recettes de potages, vous savez désormais comment réchauffer délicieusement vos soirées d’hiver !

 

Mon petit conseil : n’hésitez pas à préparer une bonne quantité de potage (le week-end par exemple), vous n’aurez plus qu’a faire réchauffer votre bol au micro-onde pour le dîner !

 

Pour un repas complet : complétez votre dînez avec un yaourt ou du fromage blanc, une tranche de pain complet et du fromage, une poignée d’amandes et un fruit et vous aurez un vrai repas naturel, sain et plein de nutriments bons pour votre santé !

Pour les grandes faims : accompagnez votre potage d’un œuf sur le plat, d’une tranche de jambon ou d’une boite de sardine pour faire le plein de protéines (et d'oméga 3 si vous optez pour le poisson !) 

Vous êtes végétarien ? Ajoutez des dés de tofu à votre potage juste avant de servir, les protéines végétales de bonne qualité du soja complèteront parfaitement votre repas. 


Articles similaires

Réalisation & référencement Simplébo

Connexion

En poursuivant votre navigation sur ce site, vous acceptez l'installation et l'utilisation de cookies sur votre poste, notamment à des fins d'analyse d'audience, dans le respect de notre politique de protection de votre vie privée.