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Consultante en alimentation, santé et bien-être en ligne et dans la région Nantaise

L'assiette du bien-être
Coach Nutrition à Nantes

Consultante en alimentation, santé et bien-être en ligne et dans la région Nantaise

 

Les frimas de l'automne sont enfin là !

Bonjour a tous ! 

Ca y est, aujourd’hui marque le 1er jour des vacances de la Toussaint, avec également l’apparition des premières gelées dans l’est de la France,  ce qui prouve bien que l’automne est bel et bien là.

Bien sûr, officiellement la saison a commencé le 23 septembre mais vous avouerez qu’avec les beaux jours et les températures estivales, nous n’avions pas vraiment remarqué cette nouvelle saison… On remarque que les jours raccourcissent de plus en plus et avec le passage à l’heure d’hiver ce week-end, cela ne va pas aller en s’arrangeant !

 

Qui dit automne dit bien souvent rhume, baisse de motivation, fatigue voire dépression saisonnière pour certains…

Comment éviter tous ces désagréments et profiter au mieux de cette belle saison ?

Car oui, pour moi si l’on souhaite voir le bon coté des choses, l’automne est une magnifique saison qui permet de se ressourcer et de prendre du temps pour se faire du bien.

Qui n’aime pas passer une heure dans un bain bien chaud à se cocooner ? Ou traîner un dimanche après-midi devant sa série préférée ? Je suis d’accord c’est bien agréable et avouons-le, on se sent moins « coupable » de traîner et de rien faire de son temps libre plutôt que lorsqu'il fait beau... 

Mais ce n’est pas ce côté-là dont je veux vous parler aujourd’hui.

Personnellement, la  1ère chose qui me vient à l’esprit quand je pense à l’automne ce sont les magnifiques couleurs des paysages autour de nous !

Et pour cela, pas besoin d’habiter à la campagne ou à la montagne ! J’habite en ville et pourtant il est possible de profiter des simples plaisirs que nous offre la nature.

Dès le matin, avez-vous remarqué la jolie petite brume qui enveloppe notre corps et notre esprit encore tout endormi ? Pour moi, cette brume à quelque chose d’apaisant, de réconfortant et permet de passer tout en douceur de nos rêves à la réalité de la journée qui nous attend.

Les levers et les couchers de soleil sont plus beaux et comme le soleil se lève plus tard et se couche plus tôt le soir, on peut en profiter J ! Les végétaux changent de couleur et la nature se pare de ces plus beaux atours : ocre, jaune, rouge …. Ne trouvez-vous pas cela magnifique ?

 

Alors, pourquoi ne pas profiter de ces plaisirs naturels pour se faire du bien et lutter contre les petits inconvénients de l’automne ?

Voici ce que je vous conseille : essayez de prendre 15 à 30 min de votre temps le matin ou le soir pour aller vous balader dehors. Si vous êtes en ville, il y a forcement un parc ou un petit coin de verdure autour de chez vous, alors profitez-en !

Pourquoi me direz vous ? C’est vrai qu’entre le travail, la fatigue, le mauvais temps, les contraintes du quotidien, le manque de temps ou tout simplement l’absence de motivation, on peut rapidement avoir envie de rester chez soi bien tranquillement …

C’est pourquoi j’ai choisi de vous parler aujourd’hui de tous les bienfaits d’une promenade automnale.

Oxygéner son cerveau :

booster ses neurones avant le travail ou les libérer après 8h passées devant son écran…  quoi de mieux pour évacuer le stress que s’aérer dehors ?

Pour amplifier cet effet de bien-être, n’hésitez pas à inspirer et à expirer profondément au minimum 3 fois de suite, cela favorisera le renouvellement de l’air dans toutes vos cellules.

Optimiser son temps :

si comme moi vous avez du mal à mettre votre cerveau en mode OFF ou que vous voulez optimiser chaque minute de votre journée, voici ce que vous pouvez faire en marchant, selon le moment de votre balade :

  • Le matin : profitez-en pour préparer sereinement votre journée à venir : qu’est ce que vous devez faire en priorité, qu’est ce qui peut attendre, quels rendez-vous avez-vous à prendre … vous verrez on gagne un temps fou si on organise sa journée avant !  
     
  • Le soir : faites le point sur votre journée. Attention, dans ce cas, on décide de voir la vie du bon côté et on ne ressasse pas les choses énervantes ou les points négatifs ! Pour cela, on ressort au minium 3 éléments positifs que l’on a fait ou qui nous sont arrivés ! Pas tous les jours possible me direz vous ? Il y a forcement un petit quelque chose, ne serait-ce que le fait que vous avez pu rendre votre dossier à temps, que vous avez reçu un sourire de la part d’un passant dans la rue, la bonne odeur du café du matin ….

Mon petit truc en plus :

Tenez un carnet dans lequel vous écrirez (en revenant de votre balade par exemple !) ces 3 ou 4 petites choses agréables qui vous sont arrivées quotidiennement !

En cas de petit coup de blues, reprenez ce cahier et vous retrouverez votre sourire...

Renforcer son système immunitaire :

il a été prouvé qu’une marche quotidienne de 40 min dehors diminue de moitié le risque de tomber malade ! Si vous le faites 20 ou 30 min, c’est déjà bien …

L’air que nous respirons dans notre intérieur est en moyenne 100 fois plus polluée que l’environnement. Bien sûr, je ne vous conseille pas d’aller marcher le long du périphérique  mais il a été mis en évidence que les gaz d’échappement et autre joies de la ville sont moins toxiques pour nos poumons que notre air ambiant : produits d’entretien, encens et autres bougies, résidus de formaldéhyde dans les peintures, vernis, cosmétiques et meubles en kit au nom suédois….

Donc pour éviter cela : aérer votre intérieur au moins 15 min par jour et allez vous aérer pendant ce temps !

Vous êtes enrhumé ? Ce n’est pas une excuse pour rompre à ce nouveau rituel ! L’augmentation de votre rythme cardiaque, liée à la marche, va favoriser l’afflux de vos cellules immunitaires (lymphocytes et anticorps) sur le lieu de l’infection.

Résultat : vous guérirez plus rapidement !

Pratiquer une activité physique :

et oui, pas besoin de s’inscrire dans une salle ou de s’obliger à courir 1h le dimanche matin pour faire du sport !

Une balade quotidienne à bon rythme (c’est-à-dire être capable de parler mais pas de chanter !) de 30 min par jour est une activité physique en soi !

Vous obtiendrez donc des bénéfices au niveau de votre santé cardiaque, de votre glycémie, de votre squelette (vos os ont besoin de bouger pour se renouveler) en plus du maintien d’un poids stable (voire d’une perte de poids !).

Vous voulez en savoir plus sur comment se (re)mettre au sport sans se prendre la tête, tous ces bienfaits et l’alimentation à adopter ? Je vous rappelle ma prestation « Sportivement vôtre » accessible ici.

Pallier le manque de lumière naturelle et ses conséquences :

​la fatigue (voire la dépression saisonnière) sont des symptômes bien réels que nous ressentons tous à des degrés plus ou moins élevés en automne.

Ils s’expliquent principalement par le manque de lumière dû aux journées trop courtes, et au soleil moins présent.

Notre organisme se sert de la lumière naturelle pour réguler et optimiser nos capacités (éveil, concentration, humeur…) car notre cerveau se base sur cette luminosité pour synthétiser certaines hormones : mélatonine, cortisol et vitamine D.

Lorsque le jour est moins présent, ces hormones voient leur synthèse perturbée (quantité et moment de sécrétion).

Hors, vous allez voir que ces 3 substances sont indispensables à notre bon fonctionnement :

La mélatonine : hormone du sommeil, notre cerveau commence à la synthétiser vers 22 a 23h, atteint son pic vers 4h du matin puis décroît pour arriver à un seuil quasiment nul à 7h du matin. Bien sur, les horaires varient légèrement selon les personnes, ce sont des moyennes générales.

Le cortisol : aussi appelée hormone du stress, cette substance est naturellement synthétisée par notre cerveau et ce de manière quotidienne, hors pic dû à une émotion forte ou un stress. 

Concrètement, cortisol et mélatonine sont sécrétées par la glande pinéale de notre cerveau. En réponse à la stimulation visuelle de lumière bleue (soleil ou écrans) transmise par le nerf optique, cette glande libère du cortisol et ralentit la production de mélatonine. En absence de cette lumière, l’inverse se produit c’est-à-dire synthèse accrue de mélatonine, produisant la fatigue.

Le cortisol va ainsi booster notre organisme tout au long de la journée : concentration, fonctions cognitives, humeur, mémoire, contraction musculaire…

Vous voyez donc que la lumière du jour influence directement l’activité hormonale de notre cerveau. Hors, en hiver, il fait nuit à 18h et le jour arrive vraiment à 8h30, 9h ….D’autant plus que nous passons pour la plupart, le plus clair de notre temps enfermés à l’intérieur que ce soit chez nous, dans la voiture ou au bureau. Avec le froid et la pluie, on n’a pas forcément envie d’aller dehors ce qui fait que notre cerveau ne voit plus la lumière du jour !

Donc pour garder un rythme circadien optimal (alternances des périodes d’éveil et de sommeil), une bonne balade dès le matin favorisera l’exposition de nos yeux à la lumière et donc la production de cortisol !

Mon petit truc en plus :

le soir, si possible, éteignez vos écrans au moins 1h avant d’aller vous couchez pour favoriser la sécrétion de mélatonine et donc un sommeil de bébé.

Un bon livre et une petite boisson chaude sont un aussi un bon rituel d’endormissement plutôt que les réseaux sociaux et autres activités « médiatiques ».

Bon à savoir :

si vous souffrez de réelle déprime saisonnière, vous pouvez essayer la luminothérapie : cette technique consiste à exposer son visage à une lumière artificielle pour resynchroniser la production d’hormones par la glande pinéale.

Mon conseil : la règle des 3 : 30 min par jour à 30 cm du visage, pour une lampe à partir de 3000 lux. Le matin en buvant son café ou en consultant ses mails, il est possible de trouvez un moyen de profiter de cette thérapie qui sera sans risque pour vos yeux (les rayons sont étudiés pour).

Vous trouverez ici le comparatif des meilleurs lampes pour exposer quotidiennement votre visage à la lumière.
 

La vitamine D : vitamine indispensable à la bonne santé de nos os et de dents, elle est naturellement synthétisée à partir du cholestérol présent au niveau de notre épiderme, sous l’action des UVB et donc du soleil.

Outre le risque d’ostéoporose (et donc de fracture osseuse), une carence en vitamine D (la forme D3 plus particulièrement) peut être responsable de dépression, voire d’hypertension artérielle.

Bien que les rayons du soleil soient moins forts l’hiver, l’exposition quotidienne à la lumière du jour favorise la synthèse de vitamine D.

Mon petit truc en plus :

la vitamine D est également présente dans l’alimentation. De part sa nature dite liposoluble, vous la trouverez uniquement dans les aliments qui contiennent du gras. Mais attention, pas n’importe lesquels !

Pour éviter toute carence en vitamine D, particulièrement l’hiver, voici les aliments que je vous conseille :

  • les poissons gras : espadon, maquereaux, sardines, thon, anchois, saumons, rougets et turbot. En plus de leur bonne teneur en vitamine D (en moyenne 5 à 7 µg/100g), leur chair est riche en lipides (en moyenne 8 à 10g/100g) et particulièrement en oméga 3 (ces fameux lipides bons pour le cœur et le cerveau !).

 

Concrètement, une portion de 120g (soit un beau filet ou une boite de conserve moyenne) d’un de ces poissons couvrira 50% de vos besoins en vitamine D et plus de 2/3 de vos besoins en oméga 3, alors n’hésitez pas à en consommer au moins 1 fois par semaine : frais, surgelés ou en boîte, tous leurs bienfaits sont préservés !

 

  • le foie des poissons maigres : bien que tous les poissons maigres en ont, on consomme plus fréquemment le foie de morue (cabillaud salé). La forme la plus connue est l’huile, dont le goût peut parfois nous rebuter…
     Je vous conseille plutôt les préparations type pâté que vous trouvez au rayon conserves (à coté des autres poissons en conserve), ou des compléments alimentaires : particulièrement cette référence, qui est 100% naturelle.
     
  • les champignons séchés : notamment les shiitakés dont une portion de 100g apporte 3 à 4 µg de vitamine D soit 1/3 de vos besoins.

 

D’autres aliments vous apporteront de la vitamine D, en quantité plus faible mais non négligeable : les œufs (1,5 à 2 µg/100g soit 2 œufs entiers) et les abats (foie de bœuf et de veau : 1,5 µg/100g). Certains mélanges d’huiles végétales sont enrichis en vitamine D, ce qui peut être intéressant en complément.

Ainsi, cette balade quotidienne vous permettra d’exposer votre visage à la lumière du jour et même si le soleil n’est pas toujours visuel, il est bel et bien là, sous la masse de nuages !

Etes vous convaincu par l’intérêt de cette petite balade quotidienne ? Pas encore ?

Voici une dernière raison de se motiver à sortir par temps froid : en rentrant, réchauffez-vous et faites vous plaisir en vous préparant cette petite boisson : le Chaï Latte maison.

Pour information, Chaï est un terme hindi utilisé pour désigner le thé noir (je l’ai appris en préparant cet article !).

Voici ce qu’il vous faut pour 1 mug de 250 mL :  

  • 2 grains de poivre noir entières
  • 3 gousses de cardamome, délicatement écrasées avec le plat d’un couteau
  • 3 clous de girofle entiers
  • 1 bâton de cannelle
  • 1,5 cm de gingembre frais, épluché et finement tranché
  • 1 gousse de vanille raclée et ses graines mises de côté
  • 1 cuillère à soupe de thé noir, préférablement du thé Assam
  • 1 tasse ½ d’eau
  • 1 tasse ½ de lait
  • 1 cuillère à soupe de sucre ou de miel (facultatif)

Mélanger toutes les épices dans un bol et verser l’eau chaude (85 à 90° dans l’idéale, avant l’ébullition). Couvrir et laisser infuser 10 min. Ajouter le sucre et le thé noir puis laisser encore infuser 10 min (pour gagner du temps, vous pouvez mettre le thé dès le début avec toutes les épices !)

Filtrer votre Chaï Tea au chinois avant de le verser dans une théière.

 

Bon a savoir : si vous n’aimez pas le lait, vous pouvez vous arrêtez là et consommer ce thé parfumé délicieux.

 

Préparer le Chaï Latte : dans une casserole, mettre le lait à chauffer, ajouter le sucre et la cannelle (par gourmandise !).

Réchauffer le mélange de Chaï tea puis ajouter le lait chaud aromatisé.

 

Il ne vous reste plus qu’a déguster cette délicieuse boisson bien au chaud chez vous !

 

Alors, plus d’excuse : on enfile son manteau, son écharpe, bonnet et gants si la température descend trop et on va se balader pour profiter de cette merveilleuse saison !

 

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