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Courges & compagnie : tout savoir sur ces aliments santé !

Bonjour à tous !

 

Peut-être vous reste-t-il des citrouilles ou des potimarrons de votre soirée d’Halloween et vous ne savez pas quoi en faire ?

Quoi qu’il en soit, octobre et novembre sont les deux mois de l’année où les courges d’hiver sont reines et il serait dommage de s’en priver !

 

Potiron, potimarron, citrouille, butternut, sont des courges d’hiver par opposition à la courgette, melon, pastèque ou tomate qui sont des courges d’été.

 

Tous ces fruits (car nous consommons le produit de la fleur qui contient les graines)  appartiennent à la grande famille des Cucurbitacées. Bien que nous cuisinons la plupart d’entre elles comme des légumes, les cucurbitacées regroupent ainsi près de 800 variétés de fruits qui regorgent de 1000 vertus pour notre santé.

 

Avant de vous présenter les atouts santé de ces super aliments, je vous propose un petit tour d’horizon des principales courges d’hiver. En effet, il est parfois difficile de faire la différence entre toutes ces espèces, et bien qu’elles soient toutes bonnes au goût et pour notre santé il peut être utile de savoir laquelle est laquelle !

Le potimarron

Souvent confondu avec le potiron, le potimarron ressemble à une grosse figue orange et dépasse rarement 4 kg.

 C’est celui que vous trouverez le plus couramment sur les marchés.

Sa peau comestible facilite sa préparation (pas besoin de l’éplucher !) et sa chair farineuse permet de faire de délicieux potages pour réchauffer nos soirées d’automne …

Vous pouvez également en faire une purée (je vous conseille de rajouter quelques pommes de terre pour avoir une consistance plus agréable : par exemple 200g de potimarron et 50 g de pommes de terre) qui agrémentera à merveille vos viandes blanches ou poissons…

Le potiron

Il est plus enrobé que le potimarron et ressemble plus à une citrouille. Sa chair tendre est également très sucrée ce qui fait que l’on peut l’utiliser pour confectionner des desserts. 

 

Vous trouverez ici une recette de tarte au potiron renversante, qui fera aimer les légumes aux enfants les plus récalcitrants !

 

Si vous choisissez une version salée (par exemple des dés de potiron rôtis au four), je vous invite à ajouter un peu de paprika ou de piment d’Espelette à votre préparation pour avoir un peu plus de goût car personnellement je trouve le potiron seul trop doux pour un plat salé.

La citrouille

Elle fait partie des courges d’hiver les plus connues, particulièrement pour Halloween où on n’hésite pas à l’évider pour en faire des figures ensorcelantes !

Sa chair, un peu moins savoureuse que le potiron ou le potimarron sera plutôt réservée pour des préparations comme des potages ou des purées bien sûr, mais intégrée dans des muffins, gratins, cakes, ou quiches originales.

 

Mon petit truc en plus : la citrouille est aussi un ingrédient de base pour réaliser des chutneys ou des sauces originales.

Voici une recette toute simple de sauce crémeuse à la citrouille pour accompagner des pâtes ou riz par exemple : 

Après avoir réalisé une purée de citrouille, faites revenir 1 oignon dans de l’huile d’olive auquel vous ajoutez 2 cuillères à soupe de crème fraîche (ou 15 cl de lait de soja nature). Salez, poivrez et versez cette délicieuse sauce sur votre plat !

Le butternut (ou courge musquée)

Pour information, le terme butternut correspond à l’anglicisme du mot « doubeurre », ce qui décrit bien la saveur de la chair de cette courge.

 Elle a une forme de poire assez amusante qui nous invite à la servir telle quelle par exemple juste gratinée au four avec du fromage de chèvre (recette testée et approuvée que vous pouvez trouver ici) .

 

Son goût très agréable permet aussi de l'intégrer en dessert.

Par exemple, si vous aimez le carrot cake, sachez que vous pouvez tout à fait remplacer la carotte par le butternut pour obtenir un délicieux gâteau sucré plein de saveurs.

Quel que soit votre choix, sachez que tous ces aliments regorgent de bienfaits pour notre santé !

 

Petit tour d’horizon de leurs intérêts nutritionnels :

 

  • Riches en fibres douces : ces légumes sont particulièrement intéressants pour réguler en douceur votre transit car leurs fibres sont solubles (pectines) et ces dernières ne sont pas irritantes pour votre muqueuse intestinale. Si vous avez le syndrome de l’intestin irritable ou si vous êtes sujet aux ballonnements et autres troubles intestinaux, vous pouvez consommer les courges sans problème, pour profiter des bienfaits des fibres sans les inconvénients.

 

  • Source d’antioxydants : citrouille et compagnie regorgent de caroténoïdes (dont la lutéine et la zéaxanthine) qui aident à lutter contre le cancer (principalement prostate, sein et côlon), contre les troubles cardiovasculaires et les maladies neurodégénératives (Alzheimer par exemple).

 

Bon à savoir : dans votre corps, une partie des caroténoïdes sera convertie en vitamine A, dont un des rôles majeur est de participer au processus de la vision nocturne et de retarder les yeux du vieillissement (prévention de la DMLA). Consommer ces courges est un bon moyen de combler une éventuelle carence en vitamine A, souvent peu présente dans notre alimentation actuelle ... 

 

  • Effet hypoglycémiant & hypocholestérolémiant : comme tous les légumes, les courges ont un index glycémique bas, autrement dit, elles ne vont pas faire augmenter beaucoup votre glycémie (taux de sucre dans le sang) après le repas. Combinées à leur richesse en fibres, cet aliment va également diminuer l’absorption des sucres et des lipides que vous allez consommer au cours du repas. Les courges ont donc un effet préventif du diabète et des maladies cardiovasculaires. 

 

Les courges apportent également des teneurs intéressantes en vitamine C, manganèse, zinc et magnésium ce qui en font des aliments qui favorisent le fonctionnement de votre système immunitaire pour lutter contre les rhumes et autres réjouissances de l’automne.  

 

En plus de tous ces bienfaits santé, sachez que ces aliments riches en eau (environ 95% d'eau) sont des poids plumes en terme d'apport calorique sur la balance : comptez environ 40 kcal pour 100g.

Vous pouvez donc en profitez pour vous faire plaisir en les cuisinant avec des ingrédients un peu plus caloriques comme du fromage, des lardons ou un bon filet d'huile d'olive ! 

Que ce soit en entrée, plat ou dessert, leur saveur sucrée et savoureuse se prête à une multitude de recettes originales.

Peu caloriques avec des propriétés anti-inflammatoires, anti-cancéreuses, riches en vitamines, minéraux et fibres, les courges ont tout pour plaire !

 

Alors qu’attendez-vous pour en profiter ?

 

Bon à savoir : Ne jetez pas leur graines !

 Sachez que les graines des courges sont aussi intéressantes pour la santé : elles sont riches en protéines végétales, en vitamine E (antioxydante), en oméga 3 (acides gras bons pour le cœur), en zinc et en magnésium pour booster votre système immunitaire !

Vous pouvez les faire griller 15 min au four pour les servir à l’apéritif, c’est une saine alternative aux cacahuettes salées ! 


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