Comment faire le plein de vitamine D ?
Bonjour à tous !
Savez-vous que 80% de la population occidentale présente un déficit en vitamine D ? Avec seulement un besoin journalier de 15 µg pour les adultes, cette petite vitamine est essentielle à notre bonne santé.
En effet, une carence entraîne des douleurs musculaires, favorise l’ostéoporose (et donc le risque de fractures) et augmente la survenue de cancers (colorectal et poumons).
Même modéré, un déficit en vitamine D fragilise notre système immunitaire, facilitant les infections virales et bactériennes.
Une méta analyse récente a démontré que la supplémentation en vitamine D a un effet protecteur contre les infections aiguës des voies respiratoires.
Par ailleurs, un lien existe entre carence en vitamine D et gravité de l’infection au coronavirus.
En effet, la plupart des cas graves (réanimations) présentent un déficit en vitamine D, ce qui expliquent aussi pourquoi les personnes obèses (tous carencés en vitamine D) sont plus à risque de développer les formes graves du coronavirus.
Pourtant, il est possible d'éviter cette carence !
Comment ? Je vous dis tout !
La lumière du jour, 1ère source de vitamine D
Avec le retour des beaux jours, une exposition modérée au soleil permet à notre corps de synthétiser naturellement de la vitamine D (à partir du cholestérol présent dans les cellules de la peau).
En cette période de confinement, il est bien sûr difficile de s’exposer longtemps au soleil mais sachez que 15 à 20 min suffisent pour déclancher la synthèse.
Si vous avez un balcon ou un petit jardin, n’hésitez pas à profiter du moindre rayon de soleil, ça fera aussi du bien à votre moral !
L'alimentation pour faire le plein de vitamine D en toute saison !
Et oui, encore une fois, le contenu de votre assiette peut vous aider à être en bonne santé ! En misant sur des aliments naturellement riches en vitamine D, vous pourrez combler un manque de luminosité et renforcer votre système immunitaire.
Voici les principales sources de vitamine D dans l’alimentation :
L’huile de foie de morue : c'est la championne toute catégorie pour vous apporter de la vitamine D.
Une cuillère à soupe (10 cl) couvre 10 fois vos besoins journaliers en vitamine D !
Vous la trouverez dans les magasins bio mais également sous forme de complément alimentaire (gélules ou comprimés).
Les poissons gras : saumon, truite, maquereau, sardine, thon en conserve, harengs, anchois…!
1 portion de
Le thon en boîte est également interessant : 1 boite de thon albacore en conserve (
A raison de
Les œufs (en particulier le jaune) :
2 œufs entiers cuits vous apportent 3µg de vitamine D soit 1/5 de vos besoins journaliers.
Brouillés, en omelette, sur le plat ou à la coque, consommez en au moins 2 fois par semaine !
Les abats : particulièrement le foie de veau et dans une moindre mesure le foie de bœuf.
Plus généralement, sachez que les viandes d’agneau, de mouton, de veau sont de bonnes sources de vitamine D : à raison de 1 à 2 fois par semaine, en veillant à ne pas surcuire les aliments pour ne pas détruire la vitamine.
Les champignons : en conserves, surgelés ou déshydratés, n’hésitez pas à en mettre au menu le plus souvent possible.
Une portion de 100g de champignons de Paris vous apporte 1,5 µg de vitamine D.
Les cèpes et les shitakés sont les plus riches avec près de 3 µg / 100g.
Le beurre et les produits laitiers à base de lait de vache entier: l’apport en vitamine D reste modéré pour ces aliments au vu des quantités consommées mais elle est mieux absorbée par votre corps. En effet, le lait contient une forte teneur en calcium, ce qui augmente l’absorption de la vitamine D.
Les produits à base de lait demi-écrémé ou écrémé ne contiennent quasiment pas de vitamine D. Certains fromages blancs et yaourts sont enrichis en vitamine D. N’hésitez pas à les mettre au menu notamment si vous êtes ménopausée.
L’avocat : c’ est l'aliment végétal le plus riche en vitamine D avec 3,4µg pour
En entrée, dans une salade ou en guacamole, avec des crevettes ou du thon, c’est la combinaison gagnante pour faire le plein de vitamine D !
Le chocolat noir : avec une teneur minimale de 40% de cacao pur, c’est une source non négligeable de vitamine D : 2 carrés (
Retenez que la vitamine D présente dans les aliments d’origine animale (poissons, œufs, foie et produits laitiers) est mieux absorbée par votre organisme que celle présente dans les végétaux. Ces aliments vous apporteront en plus des protéines et des oméga 3, nutriments indispensables au bon fonctionnement de votre système immunitaire !
Désormais, vous avez toutes les clés en main pour éviter un déficit en vitamine D et rester en forme toute l'année !
Prendre la lumière tous les jours et composer judicieusement son assiette, voici la combinaison gagnante !
A très vite !
