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Consultante en alimentation, santé et bien-être en ligne et dans la région Nantaise

L'assiette du bien-être
Coach Nutrition à Nantes

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Arrêter de fumer sans prendre de poids, c'est possible !

Bonjour à tous !

 

Novembre est le mois sans tabac, initiative lancée depuis 2015, qui vise à inciter le plus grand nombre de personnes à arrêter de fumer pendant au moins 30 jours. Participer à ce concept permet d’augmenter vos chances d’arrêter durablement de fumer grâce au kit d’aide à l’arrêt, aux contacts avec les tabacologues et au soutien des autres membres de la communauté.

 

Vous pouvez d’ailleurs vous y inscrire ici.

 

En France, le tabac est responsable chaque année du décès de 78 000 personnes et bien que la consommation est à la baisse en particulier chez les adolescents, certaines populations comme les femmes voient leur consommation augmentée.

 

Pour rappel, voici un schéma illustrant les principaux méfaits du tabac sur votre santé :

Bien évidemment, arrêter de fumer est difficile pour tout le monde de part l’addiction due à la nicotine mais cette démarche est efficace pour améliorer durablement sa santé, avec des bienfaits qui se font ressentir rapidement.

Pourtant, certaines personnes n’arrivent pas à passer le cap de jeter leur dernière cigarette à cause de la peur de prendre du poids.  

Pourquoi ?

La prise de poids liée à l'arrêt du tabac semble inévitable pour deux raisons majeures : 

  • Fumer augmente votre métabolisme basal, c’est-à-dire qu’au repos, votre corps va naturellement brûler plus de calories qu’une personne non fumeur ayant la même corpulence (poids, taille, âge, masse musculaire). Cela est notamment dû au fait que le tabac augmente le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène. 

 

  • Fumer diminue l’appétit : la nicotine inhalée va entraîner la libération de catécholamines dans votre cerveau qui ont un effet anorexigène (coupe-faim), en plus de l'apaisement et de la sensation de calme ressenti lors de la prise de tabac. 

 

Bon à savoir : Une nouvelle étude a également mis en évidence que outre cette libération de neuromédiateurs, la nicotine se fixe aussi sur un récepteur spécifique du cerveau qui envoie un signal de satiété identique à celui envoyé à la fin d’un repas copieux.

Une voie de recherche pour  lutter contre le surpoids en utilisant des médicaments avec une analogie à la nicotine ? 

 

Ainsi, l’arrêt du tabac, bien que positif sur la santé général, risque de se solder par une prise de poids plus ou moins importante : vous aurez plus faim (et en plus vous aurez retrouver le vrai goût des aliments ce qui vous donnera encore plus envie de manger !) et dépenserez moins d’énergie.

Par ailleurs, quand on arrête de fumer, la plupart des gens vont avoir tendance à remplacer le geste de porter sa cigarette à la bouche par un grignotage pour combler ce manque. 

L’énervement, le stress et l’irritabilité dus au manque de nicotine favoriseront la consommation d'aliments sucrés et / ou gras qui calment et réconfortent... 

 

Comment éviter cette prise de poids ?

Il est tout à fait possible d'adopter des bons gestes pour limiter au plus voire éviter cette prise de poids qui semble inéluctable. 

Voici mes conseils : 

  • Anticiper votre arrêt du tabac : dès que votre décision est prise, faites un bilan sur le contenu de votre assiette pour éventuellement modifier certaines habitudes.

Si vous avez tendance à manger un peu trop de charcuteries, de frites, de viennoiseries, de pâtisseries et autres bons desserts, il serait judicieux de les remplacer par des alternatives plus saines.

Par exemple, vous pouvez commencer par remplacer votre pain au chocolat du matin par deux tranches de pain complet avec une noix de beurre.

Vous souhaitez conserver votre steak-frites du jeudi midi ? Pas de souci, veillez juste à consommer de la salade avec ou une portion de carottes râpées en entrée et de finir votre repas par un yaourt ou un fruit !

L’objectif est d’avoir de meilleures habitudes alimentaires et ce même avant l’arrêt de la cigarette. Vous êtes dans une démarche de nouvelle vie saine, alors profitez en pour agir sur tous les facteurs de votre santé !

 

Si vous souhaitez être aidé et bénéficier de conseils hygiéno-diététiques, je propose des bilans alimentaires et la mise en place d’un programme alimentaire sur mesure adapté à vos besoins. Vous pouvez retrouver l’ensemble de mes prestations ici et si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à me contacter ;)

 

  • Commencer ou reprendre une activité physique : comme expliqué précédemment, fumer augmente votre dépense énergétique au repos. Pour pallier cette moindre dépense suite à l’arrêt, il convient de faire du sport.

Bien sûr, un grand nombre de gens n’ont pas forcément le temps et/ou les moyens de s’inscrire dans une salle de sport mais il est tout à fait possible d’augmenter facilement son activité physique quand même sans rendre compte :

  1. Si vous allez au travail en transport au commun, descendez un arrêt de bus ou de métro plus loin et finissez votre trajet à pied ;
  2. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur ;
  3. Allez voir directement votre collègue de travail plutôt que de lui envoyer un mail ;
  4. Allez acheter votre pain ou votre journal à pied ou à vélo.

 

Profitez également de votre nouveau regain de soufflé lié à l’arrêt du tabac pour aller marcher en forêt le soir ou le week-end, cela facilitera l’élimination des toxines !

Mon conseil en plus: maintenant que vous ne dépensez plus d’argent dans votre paquet de cigarettes, vous disposez d’un budget non négligeable pour le sport !

Mettez de côté chaque semaine la somme jusque là alors utilisée pour le tabac et vous verrez qu’un abonnement en salle de fitness est largement accessible !

 

 

  • Eviter de grignoter : la prise de poids liée à l’arrêt du tabac est majoritairement due aux grignotages récurrents qui remplacent la cigarette.

 

Voici mes conseils pour limiter les grignotages : 

 

Manger suffisamment à vos repas : et oui, cela peut paraître évident mais un grand nombre de personnes se privent à table mais devront manger continuellement à leur bureau pour pallier le petit creux permanent.

Pour cela, ne supprimez pas les féculents de votre assiette, privilégiez si possible les céréales complètes, en alternant avec les pommes de terre et les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots…).

Surtout pour le déjeuner, ne négligez pas les protéines : escalope de dinde, blanc de poulet, cuisse de lapin, bavette, steak haché sont autant de bonnes portions de viandes, à alterner avec des œufs et du poisson.

Vous êtes végétarien ou végétalien ? N’oubliez pas la combinaison gagnante : céréales + légumes secs + légumes ! Par exemple : riz pilaf aux lentilles corail et haricots verts, semoule de blé avec des pois chiches et de la ratatouille …

 

Pensez aux fibres : consommez des fruits et / ou des légumes au cours de tous vos repas. Ceux-ci vous permettront non seulement de moins manger car vous serez rapidement rassasié (de part leur volume important dans l’estomac) mais également de prolonger ce sentiment de satiété après le repas. Ils retardent la vidange gastrique et donc votre estomac criera famine dans plus longtemps !

Par exemple : une orange le matin, une pomme à 10h, une portion de bettraves à la vinaigrette le midi, une assiette d'épinards en accompagnement du riz, un potage le soir et une banane en dessert ! 

Bon a savoir: pour favoriser cette sensation de satiété, pensez à bien mastiquer vos aliments et éviter de faire autre chose (lire le journal, regarder ses mails ...) en mangeant pour que votre cerveau assimile bien tout ce que vous avalez. Il faut compter au minium 20 min pour que votre estomac indique à votre cerveau que vous avez assez mangé... 

 

Buvez beaucoup d’eau (thé, tisanes et autres infusions) : ayez toujours avec vous votre bouteille d’eau et tout au long de la journée, avalez de petites gorgées pour que votre estomac se remplisse petit à petit.

Vous n’aimez pas l’eau ? Pensez à diluer un jus de citron pressé dans votre bouteille, ça sera plus agréable à boire !

 

Prenez des vraies collations : plutôt que de passer la matinée ou l’après midi à piocher dans votre paquet de gâteau, remplacez votre pause cigarette par une vraie collation saine qui vous permettra de tenir jusqu’au repas suivant. 

Exemples d’en-cas santé : une portion de fromage blanc avec des fruits rouges, une tranche de cake aux fruits confits, une banane, une poignée de graines oléagineuses (15 à 20 amandes ou 10 noix par exemple) ou une barre céréalière au chocolat faite maison (dont vous pouvez retrouver la recette ici).

 

Voilà avec tous ces conseils, vous êtes parés pour attaquer votre nouvelle vie de non-fumeur !

En plus de tous les bienfaits liés à l’arrêt du tabac, manger sainement et avoir une activité physique suffisante vous permettra d’optimiser votre capital santé durablement.

En suivant ces conseils, vous éviterez la prise de poids, alors plus d’excuse pour ne pas arrêter de fumer !

 


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