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5 fruits & légumes par jour, concrêtement qu'est ce que c'est ?

Bonjour à tous !

 

Qui n’a jamais entendu cette phrase :

« Pour être en bonne santé, mangez 5 fruits et légumes par jour» ?  

Personne n’est-ce pas ? Que ce soit dans les spots publicitaires, les articles de magazine, les reportages ou même sur certains emballages de produits alimentaires, ce slogan est omniprésent.

Vous aimeriez savoir d’où cela vient, pourquoi et surtout comment faire en pratique ?  

Cet article va répondre à toutes vos questions !

D'où cela vient- il ?

L’origine de ce slogan vient du PNNS (Programme Nationale de Nutrition Santé), lancé en 2001, qui émet des recommandations nutritionnelles pour la population française.

Ces dernières sont établies à partir d’études épidémiologiques qui mettent en évidence les liens entre l’alimentation et la prévalence de certaines pathologies.  

 

Pour rappel, le PNNS est aussi à l'origine du célèbre "Manger, Bouger "

Concernant les fruits et les légumes, il a ainsi été démontré que les personnes qui ont une forte consommation de végétaux sont globalement en meilleure santé.

Par ailleurs, plus la quantité consommée augmente, meilleurs sont les résultats en terme de santé (moins de cancers, de maladies cardiovasculaires, diabète, obésité, surpoids, hypertension artérielle...). 

En regroupant plusieurs études, il a ainsi été proposé un consensus de 400 g de fruits et légumes par jour.

Comment expliquer ce constat ?

Il est désormais scientifiquement prouvé que les fruits et les légumes présentent des bénéfices indéniables pour notre santé.

 

Voici les principales caractéristiques des végétaux qui justifient cela :

 

Présence d’antioxydants : 

  • Les vitamines : la vitamine C, la vitamine A (sous forme de béta – carotènes), la vitamine E et la vitamine B9. 

Attention : les fruits et les légumes sont les seuls aliments qui nous apportent de la vitamine C au quotidien ! Aucun autre aliment n’en contient, d’où l’importance d’intégrer chaque jour au moins une crudité dans son alimentation (la cuisson détruisant cette vitamine).

 

  • Les polyphénols : ce sont les pigments qui donnent les couleurs aux végétaux :  flavonoïdes, anthocyanes et caroténoïdes (dont le lycopène de la tomate avec un effet protecteur du cancer de la prostate scientifiquement démontré : retrouvez Ici le détail de cette étude). 

Bon à savoir : plus un fruit ou un légume est coloré, plus il est riche en antioxydants ! Facile à repérer non ? 

  • Les tannins : en particulier dans les baies rouges et le raisin, cette autre classe de polyphénols a des effets reconnus sur la bonne santé cardiovasculaire.

 

=> Effets de ces antioxydants sur notre santé (liste non exhaustive!) :  renforcement du système immunitaire, prévention contre les infections, amélioration de la vision nocturne, protection contre les radicaux libres, prévention contre les cancers et retarde le vieillissement cellulaire.

 

Présence de fibres : les pectines dans les fruits (plus douces pour votre flore intestinale si vous êtes sujet aux ballonnements et autre inconfort) , la cellulose, la lignine et l’hémicellulose dans les légumes.

Bon à savoir : vous retrouvez également ces fibres dans les légumes secs et dans les céréales complètes, d’où l’intérêt de les intégrer à vos menus !

 

=> Intérêt de consommer des fibres pour notre santé : protection contre les cancers colorectaux, lutte contre la constipation, prévention des maladies cardiovasculaires et du diabète. 

Par ailleurs, consommer des fruits et des légumes lors d'un repas va augmenter le sentiment de satiété, car les fibres "gonflent" dans votre estomac.  Naturellement, vous aurez tendance à consommer une quantité moindre d’aliment au cours de ce repas. Cela limite donc la prise de poids voire favorise la perte en cas de régime !

 

Outre tous ces nutriments, les végétaux sont des aliments riches en eau, dépourvu de graisses et pauvre en sucre (surtout les légumes), autant de bonnes raisons pour en consommer sans modération !

Mais concrêtement, 5 portions de fruits & légumes par jour, à quoi cela correspond ?

Quelle quantité ?

1 portion correspond à 80 à 100g de fruits ou de légumes.

C’est-à-dire :

  •  1 banane, 4 à 5 prunes, 2 à 3 clémentines, 1 orange, ½ pamplemousse, 1 pomme, 1 poire, 1 pêche, 3 abricots, ¼ de melon, une dizaine de grains de raisins ou de fraises...
  • 1 belle courgette, 1 poivron, ½ assiette plate d'haricots vert, 1 belle carotte, ½ brocoli, 15  choux de Bruxelles, 3 endives, 3 tomates, 1 blanc de poireaux... 

​​

Pour les légumes, il faut considérer le fait de consommer ses légumes crus (crudités) ou cuits. Dans ce dernier cas, prévoir le double en poids cru pour obtenir vos 100g en poids net (perte en eau et donc réduction du volume une fois l’aliment cuit).  

 

Bon à savoir : On peut également dire que 1 portion correspond à la taille d’un poing.

Cela permet ainsi d’adapter le grammage de la portion en fonction de l’âge (ce qui est utile chez les enfants).

Sous quelle forme ?

Frais, en jus ou en compote ? Crus ou cuits ? Attention, toutes les formes ne se valent pas.

Pour les fruits, il est recommandé de se limiter à 1 verre de jus (200mL) par jour car il n’y a pas de fibres et la quantité de fructose (sucre des végétaux) est concentrée par rapport au fruit cru.

 

Je vous conseille également de consommer un fruit riche en vitamine C (soit 1 orange, 2 kiwis, 8 fraises ou 15 myrtilles par exemple) dès le matin pour faire le plein de vitalité.

 

100 g de compote (faite maison ou sans sucre ajouté) en dessert couvre également une des 5 portions. 

 

Pour les légumes, une portion crue et/ou cuite à chaque repas (du midi et du soir) est l’idéale.

Cela peut être par exemple une assiette de carottes râpées en entrée et une demi-assiette d’haricots verts avec la viande ou le poisson.

Une assiette ou une bol de 150 mL de soupe couvre également 1 portion par jour. 

 

Cru ou cuit ? 

L'intérêt majeur des crudités  est de préserver la vitamine C mais aussi les autres vitamines et les minéraux (potassium, fer, calcium) que vous allez perdre à la cuisson. 

 

Mes conseils pour optimiser la cuisson de vos légumes : 

 

Privilégier dans l’idéal la cuisson à la vapeur, le four, la poêle (à l’étouffée) ou au micro-ondes, cette technique dernière étant très pratique pour cuire directement vos légumes encore surgelés ! 

Les potages sont aussi intéressants car même si vous cuisez vos légumes dans l’eau, consommer cette eau permet de limiter les pertes nutritives.  

 

Si vous préférez cuire vos légumes dans l’eau (pochage), voici quelques astuces pour préserver leurs nutriments :  salez votre eau de cuisson, plongez les légumes toujours dans l'eau bouillante et cuisez-les entiers ou coupés en gros morceaux toujours pour limiter ces pertes.

 

Bon a savoir : frais, en conserve, sous-vide ou surgelés, tous les modes de conservation des fruits et légumes sont bons pour votre santé !

​Sachez seulement que les légumes en conserve sont plus riches en sel et contiennent souvent du sucre ajouté. 

Veillez également à ne pas confondre les végétaux natures prêt à cuire et ceux déjà cuisinés (type poêlées ou conserves en sauce…). Pour ces derniers, les quantités de lipides, sucre, sel peuvent être importantes et l’ajout d’additifs diminue les valeurs nutritives intéressantes des fruits et légumes. 

Fruit ou légume ?

Dans cette notion de « 5 portions de fruits & légumes », il n’est pas précisé si il est préférable de consommer plutôt des fruits ou plutôt des légumes.

 Cela va dépendre du goût de chacun, des repas et variera selon les jours. Dans tous les cas, je vous dirai que quelque soit votre préférence, consommer des fruits ou des légumes est une bonne chose !

Néanmoins, de part la quantité de sucre plus élevée dans les fruits (en moyenne 12 g de fructose / 100 g de fruit moyen contre seulement 5 g pour les légumes voire 1 g pour les salades, tomates, courgettes, concombres),  il est préférable de consommer 1 à 2 portions de fruits et 3 à 4 portions de légumes.

 

Par ailleurs, si vous faites attention à votre ligne ou que vous suivez un régime amaigrissant, il sera utile de limiter à 1 fois par semaine les fruits les plus sucrés (bananes, figues fraîches et raisins).

 

Petit rappel : les pommes de terre ne sont pas considérées comme des légumes d’un point de vue nutritionnel mais comme un féculent. Donc la purée de midi ou les frites du dimanche ne couvrent pas une portion par jour !

Et les fruits secs ? Pruneaux, raisins, abricots, dattes, figues, bananes… ces fruits déshydratés ne comptent pas comme une portion de fruits. En effet, très concentrés en sucres (70% de fructose!),  il convient d’en consommer 15 à 20 g par jour maximum.

Soit par exemple : 5 pruneaux dans du fromage blanc, 10 raisins secs dans un riz au lait ou 5 abricots secs dans un tajine... autant de bonnes idées pour les intégrer facilement dans votre menu.  

Riches en fibres et en minéraux (magnésium, potassium, zinc), ces fruits secs restent très intéressants, en particulier si vous souffrez de constipation ou si vous faites du sport de manière importante pour prévenir les crampes et faciliter la récupération musculaire.

A quel moment ?

Tout comme le choix du fruit ou du légume, il n’existe pas de règle qui définit quand consommer ses portions.

D’un point de vue diététique, il est recommandé de consommer des fruits et/ou des légumes à tous les repas.

En entrée, en accompagnement du plat ou en dessert, il est très facile d’intégrer les végétaux à son menu.

 

Petit exemple avec cette journée de repas :

Petit déjeuner :

Boisson chaude avec du pain complet, une cuillère à soupe de confiture et/ou 15 g de beurre. Accompagnez ce repas par 1 orange, 3 clémentines ou 1 verre de jus de pamplemousse !

Déjeuner :

Assiette de betteraves en entrée, Filet de colin avec du riz et des courgettes, deux kiwis en dessert et un yaourt.

Dîner :

Potage de potiron en entrée, Omelette aux champignons avec sa salade de mâche (riche en oméga 3 !) et ses pommes de terre vapeur, fromage blanc sur un lit de compote de poire.  

 

Vous voyez qu’il est très facile d’atteindre les recommandations de 5 fruits et légumes par jour !

 

Bon à savoir: Pensez à avoir un fruit dans votre sac pour combler un petit creux de 11h ou en collation si vous avez l’habitude d’en prendre une au goûter par exemple. un bon moyen de couvrir une des 5 portions sans même y penser ! 

Riches en vitamines, fibres, minéraux, pauvres en calories et en lipides, les fruits et les légumes sont les alliés de votre santé ! Le matin, le midi et le soir, ils doivent faire partie intégrante de tous vos repas.

Vous savez désormais que signifie réellement l'adage "mangez 5 fruits et légumes par jour" et comment les intégrer au quotidien dans votre assiette. 

La couleur vive des légumes vous ouvre l'appétit en entrée, le goût naturellement sucré des fruits vous apporte douceur et plaisir en dessert

En potage, en purée, en jus, en smoothie, en compote, à la vapeur, rôtis au four, en conserve, surgelés ou tout simplement à la croque, il existe 1000 et 1 façons de consommer des fruits et des légumes, alors plus d'excuse pour ne pas les aimer ! 

Bon à savoir: préférez toujours les fruits et les légumes de saison : moins chers, meilleurs d'un point de vu gustatif et nutritionnel, c'est la combinaison gagnante ! 


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